Ingrediënten
- 800 g schoongemaakte sardines
- 1 grote ui
- 500 g tomaten
- 4 el olijfolie
- 25 g boter
- 1 el venkelzaadjes
- 50 g paneermeel
- zout en peper
Bereiding
- Hak 1 grote ui fijn. Dompel 500 gram tomaten enkele tellen onder in kokend water en ontvel ze. Verwijder vervolgens de zaadlijsten en snijd de tomaten in stukjes.
- Smelt in een pan 4 eetlepels olijfolie en fruit hierin de ui op laag vuur in 3 minuten glazig. Voeg de tomaat, zout en peper toe. Stoof alles op een laag vuur tot een dikke saus. Was ondertussen de sardines in koud water en dep ze droog. Bestrooi ze met zout en peper.
- Bedek de bodem van een met boter ingevette lage ovenschaal met de saus. Leg hierin de sardines. Kneus de venkelblaadjes en meng deze met paneermeel. Strooi dit over het geheel in de ovenschaal. Smelt 25 gram boter en sprenkel dit er tenslotte over.
- Laat de sardineschotel in een voorverwarmde oven van 175 graden in ongeveer 30 minuten goudbruin en gaar worden.
Omega 3-vetzuren
Deze vis is rijk aan Omega 3-vetzuren, deze beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezond voedingspatroon.
Sardine
Sardine is al jaren een populair visje in de landen rond de Middellandse Zee. Het is een haringachtige die qua uiterlijk en smaak veel op de haring lijkt en grote, makkelijk loslatende schubben heeft.
Voedingswaarden:
Per 100 gram onbereid product:
- Energie:
-
115 kcal/485 kj
- Vetten:
-
4.20 g.
- Eiwitten:
-
19.40 g.