Bijna iedereen weet wel dat vis goed voor je is. Waarom dat is en hoeveel je precies nodig hebt, dat weet niet iedereen. Het gezegde 'Zo gezond als een vis' bestaat niet voor niets, want vis bevat veel vitamines, mineralen, eiwit, ijzer en gezonde vetten. De Gezondheidsraad adviseert daarom minimaal één keer per week vis te eten voor de benodigde vitamines, mineralen en vetten.
Men zegt niet voor niets: 'Zo gezond als een vis'
Vitaminen en mineralen
Vis zit boordevol vitaminen; waaronder vitamine A, D en B12. Vitamine A en D zitten vooral in vette vis.
Dit zit er in vis:
Dit is goed voor:
Vitamine A
De ogen, de huid, de groei en de weerstand
Vitamine D
Stevige botten en tanden, goede werking van de spieren en een goede weerstand
Vitamine B12
De aanmaak van rode bloedcellen, goede werking van het zenuwstelsel
Jodium
Een goed werkende schildklier
Selenium
Een goed werkende schilklier, de groei en ontwikkeling van het zenuwstelsel
Zink
Een goede weerstand, het gezichtsvermogen, reuk, smaak en de groei
Omega 3
Het hart en de bloedvaten en de hersenen
IJzer
Het bloed en het zenuwstelsel
Eiwit
Bloedvaten, ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen
De Gezondheidsraad, het onafhankelijke wetenschappelijke adviesorgaan op het gebied van volksgezondheid voor de Nederlandse overheid, zegt dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 voor de meeste volwassenen 2,8 microgram per dag is. Laat dat vette visje nou in één klap zorgen voor deze vitamine.
Met name vette vissoorten zitten vol met omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor het hart- en de bloedvaten en zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 1 portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals makreel, zalm, haring, paling of sardines.
Vis is een natuurlijke bron van ijzer, een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Er bestaan twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke voedingsmiddelen en heeft het voordeel dat het sneller wordt opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer. Omdat vis het dierlijke heemijzer bevat, is het een goede bron van ijzer. Vooral zeevis en weekdieren (kokkels,mosselen en oesters) zijn erg rijk aan ijzer.
Vis is een van de meest eiwitrijke voedingsbronnen. Het bevat ongeveer 20% eiwitten, afhankelijk van welke soort vis je neemt.
Daarnaast is het eiwit van vis erg goed te verteren omdat deze geen collageen of elastine bevatten, de zogenaamde bindweefsel-eiwitten. In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet zonder kan. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Zo heeft onderzoek aangetoond dat eiwitten helpen de bloeddruk te verlagen en de bloedvaten soepel te houden. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is het spierweefsel in stand te houden. De volgende vissoorten bevatten veel eiwit: kabeljauw, sardientjes, makreel, forel, tonijn, zalm, haring, krab, kreeft en garnalen.
Bijzonder goed voor :
mensen die regelmatig sporten,
mensen die verantwoord af willen vallen
Jodium
Het spoorelement jodium is een belangrijk onderdeel van het schildklierhormoon. Zonder dit hormoon kan je schildklier niet goed functioneren. Het schildklierhormoon zorgt voor een goede groei, goede stofwisseling en goede ontwikkeling van het zenuwstelsel. De gemiddelde behoefte aan jodium is 150-300 umg per dag. Toen eind jaren 90 bleek dat de jodiuminname, met name bij jonge vrouwen, veel te laag was is besloten jodium aan brood en zout toe te voegen. Er zijn na 1999 geen studies meer uitgevoerd naar de jodiuminname en daarom is niet duidelijk hoe hoog deze momenteel is.
Alleen vis, schaal –en schelpdieren uit de zee en zeewier zijn van nature rijk aan jodium. Hoewel je anders zou verwachten, is zeezout geen goede jodiumbron.
Dezelfde hoeveelheid jodium als in 4 sneetjes brood kun je binnenkrijgen door het eten van ongeveer:
Extra aandacht voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer jodium nodig. Het is daarom extra belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven om te eten volgens de Schijf van Vijf en daarbij voldoende brood, zeewier en vis te eten. De aanbevolen hoeveelheden voor brood zijn hoger voor vrouwen die borstvoeding geven.
Vitamine D komt in de voeding voor in 2 vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3).
Beide vormen worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht. Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
Vis is ook goed voor de vitamine D die je nodig hebt. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Je lichaam heeft het nodig om calcium uit voeding op te nemen. Het is belangrijk voor groei en stevige botten en tanden. Ook draagt het bij aan een goede werking van je spieren en immuunsysteem.
In de donkere herfst- en wintermaanden worden we minder blootgesteld aan zonlicht. Daarom is het belangrijk vitamine D uit voeding te halen. Vette vis zoals makreel, zalm en forel bevat voldoende vitamine D.
Vitamine D per portie
Microgram
1 stukje regenboogforel(bereid in magnetron, 100 g)
9,4
1 stukje zalm(bereid in magnetron, 100 gram)
4,6
1 stukje makreel voor 1 snee brood (gerookt, 40 gram)
Er zijn heel veel verschillende vissoorten, waarvan kabeljauw, zalm en haring je bekend zullen zijn. Ben je benieuwd welke vissoorten er nog meer zijn en wat voor heerlijke gerechten je er mee kunt maken? Alle biologische, culiniare en achtergrondinformatie over elke vissoort ben je bij Visrecepten.nl aan het juiste adres!
Wil je caloriearm eten omdat je op de lijn let? Of wil je juist voldoende gezonde vetten binnenkrijgen? Bekijk het handige overzicht, waarmee je in één oogopslag ziet of de vis van jouw voorkeur vet, mager of ergens in de middenmoot hangt.
Vis is veel meer dan alleen lekker. Het bevat veel vitaminen en mineralen die er voor zorgen dat je lijf in topconditie is en blijft.
Ook zie je er beter uit door het eten van vis. Gooi de dure crèmes dus maar weg en eet vaker vis!
Ook als je als je iets aan je figuur wilt doen of intensief aan het sporten bent is vis de ideale basis.
